von Mike Arnold
Wenn Sie Teil Nr. 1 lesen, konnten Sie entweder die Soundness Ihres aktuellen Programms bestätigen, oder Sie stellten fest, dass Sie einige große Fehler gemacht haben, die korrigiert werden mussten. In Teil Nr. 2 werden wir die zwölf häufigsten Straßensperren für das Muskelwachstum abrunden, indem wir die Probanden berühren, die jedes BB’R durchaus bewusst sein sollte. Nachdem dies gesagt ist, lassen wir uns genau dort abholen, wo wir aufgehört haben …
7.) Während des Trainings keine Mind-Muscle-Verbindung herzustellen
Dies ist etwas, das durch wiederholte Erfahrung allmählich gelernt werden muss, anstatt aus einem Buch zu unterrichten. Das Problem ist, dass viele BB’Rs nie wirklich lernen, wie man eine starke Verknüpfung der Muskelverbindung herstellt, weil sie zu beschäftigt sind, sich auf die falschen Dinge zu konzentrieren. Bei BB -Training geht es nicht darum, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, so viele Wiederholungen wie möglich in einem Satz zu machen oder so viel Gewicht wie möglich zu verwenden. Es gibt nur ein Ziel, wenn es um BB -Training geht – um den Zielmuskel zu stimulieren. Alles, was diesem Ziel wegnimmt, ist eine Haftung und bleibt Ihren Fortschritt nur zurück.
Um den Zielmuskel vollständig zu stimulieren, müssen Sie lernen, dass der Muskel während des gesamten Bewegungsbereichs bei der Durchführung Ihrer Wiederholungen funktioniert. Von einer vollen Strecke bis zu einer vollen Kontraktion sollte die Spannung auf dem Muskel niemals nachlassen. Möglicherweise haben Sie einige Pro -BB’Rs sagen, wenn Sie zu diesem Thema sprechen, um sich auf die Kontraktionen zu konzentrieren. Das bedeuten sie. Zu viele BB’Rs glauben, dass die Verwendung eines schwereren Gewichts für mehr AS Monaco Trikot Wiederholungen automatisch zu größerem Muskelstress führt, dies jedoch nicht unbedingt der Fall. Impuls, unnötige Unterstützung durch sekundäre Muskelgruppen und schlechte Trainingsmechanik können eine Rolle bei der Verringerung der Stimulation des Zielmuskels spielen.
Das Beherrschen der Verknüpfung der Mind-Muskel-Verbindung stammt nicht vom physischen, sondern im mentalen. Ihr Geist muss aktiv engagiert sein, wenn Sie das Gewicht heben und senken. Eine Technik, die hilfreich sein kann, besteht darin, Ihre Augen zu schließen, bevor Sie mit Ihrem Set beginnen. Vergessen Sie, Wiederholungen zu zählen oder wie viel Gewicht Sie verwenden – und konzentrieren Sie sich nur darauf, den Zielmuskel so viel Stress wie möglich zu belasten. Wenn Sie sich von Ihrem Repräsentanten fragen, fragen Sie sich, ob Sie während des gesamten Bewegungsbereichs maximale Spannungen auf dem Muskel spüren – sowohl die positiven als auch negativ? Fühlen Sie, wie der Muskel mit jedem vorübergehenden Repräsentanten mit Blut brennt und anschwillt? Wenn Sie zumindest eine mäßige Menge an Trainingserfahrung angehäuft haben und ehrlich zu sich selbst sind, bietet die Verwendung dieser Technik Ihnen eine ziemlich gute Vorstellung davon, ob Sie Ihre Wiederholungen richtig machen oder nicht. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihre mit Ego betriebenen Tendenzen beiseite zu legen, lernen Sie, wie Sie dies tun, niemals in der Lage, Ihren Körperbau sein maximales Potenzial zu entwickeln.
8.) Unangemessene Auswahl der Bewegung
Man könnte davon ausgehen, dass die meisten Menschen mit einer großen Menge an Informationen zum Aufbau von Muskeln diesen kritischen Fehler vermeiden können, aber es ist heute genauso weit verbreitet wie vor 20 Jahren. Ich könnte in ein Dutzend verschiedene Fitnessstudios überall im Land gehen und einen großen Prozentsatz an Anfänger- und Zwischen -BB’Rs erleben, die dieser eigensinnigen Praxis erlegen sind. Wir haben es alle gesehen – der Kerl ohne Brust, der von der Kabellross -Station von Cable Crossover -Station abschneidet … oder der Mann, der seine Beine aufbauen möchte, meidet die Kniebeuge jedoch wie eine Pest, während er nach dem Ausgang nach Beinverlängerungen hämmert . Die Liste ist endlos.
Die Wahrheit ist, dass die produktivsten Übungen oft am schwierigsten sind. Es braucht Mut und Entschlossenheit, sich wirklich in die Hocke oder den Kreuzheben zu schieben, aber nicht so sehr, wenn man Konzentrationskurner macht. Die effektivsten Massenbauer sind normalerweise die Bewegungen, die es dem BB’R ermöglichen, das meiste Gewicht zu verwenden und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einzubeziehen. Dies umfasst Übungen wie Squat, Kreuzheben, flache und neigende Presse, Overhead-Presse, Reihen, Kinns-Ups, Dips und Kreuzheben mit steifem Beinen sowie verschiedene, notwendige Isolationsbewegungen wie Langhantel-Locken, Seiten- und Hinterlaterale , Kälberaufnahmen usw.
Diese Arten von Übungen werden routinemäßig als „zusammengesetzte“ Bewegungen bezeichnet, da sie mehr als eine Gelenk- und Muskelgruppe zur Durchführung der Übung beinhalten. Verbindungsbewegungen sind im Allgemeinen überlegene Muskelbauer im Vergleich zu Isolationsbewegungen, nur weil sie es Ihnen ermöglichen, mehr Gewicht zu verwenden, wodurch mehr Manchester United Heimtrikot Muskelfasern insgesamt einbezogen werden. Wenn Sie Ihre Entwicklung so weit und schnell wie möglich vorantreiben möchten, sind zusammengesetzte Bewegungen eine Notwendigkeit.
9.) Das progressive Widerstandsprinzip nicht nutzt
Kurz gesagt, progressiver Widerstand ist eine Methode zur Erhöhung der Stärke eines Muskels, indem sie die Gewichte und/oder Wiederholungen einer bestimmten Übung allmählich erhöht. Grundsätzlich geht es in fortschreitender Widerstand darum, stärker zu werden. Dieses Grundausbildungsprinzip ist die zuverlässigste Methode, um Gewinne zu erzielen und Fortschritte als Anfänger/Zwischenprodukt zu überwachenBB’R. In der Tat ist es unmöglich, sinnvolle Fortschritte ohne ihn zu erzielen, doch viele Anfänger und Zwischenprodukte entscheiden sich dafür, diese bewährte und wahre Methode zu vermeiden, um subjektive Gefühle zu verwenden, um Gewinne zu erzielen und ihre Fortschritte wie die Muskelpumpe, das Niveau der Erschöpfung zu verfolgen. Schmerz usw.
Das Problem dabei ist, dass keines dieser Dinge echte Indikatoren für den Fortschritt sind. Bei jedem Training könnten Sie die beste Pumpe der Welt bekommen und nicht ein Pfund Muskeln gewinnen. Sie können auch so intensiv trainieren, dass Sie sich am Ende Ihres Trainings kaum bewegen können, aber das bedeutet nicht, dass Sie wachsen werden. Dies bedeutet nicht, dass diese Gefühle nicht nützlich sein können, da sie mit Sicherheit sein können. Zum Beispiel kann eine großartige Pumpe im Zielmuskel darauf hinweisen, dass Sie eine gute Muskelverbindung hergestellt haben. Ein schmerzhaftes, brennendes Gefühl in Ihren Muskeln könnte zeigen, dass Sie hart trainieren usw., obwohl sie potenziell nützlich sind, um die Trainingsproduktivität zu bewerten und den Fortschritt zu verbessern, wenn sie mit fortschreitender Widerstand gepaart werden, werden sie nur wenig selbst tun, um das Wachstum anzukurbeln Und sicherlich keine zuverlässigen Indikatoren für den Fortschritt.
Ein Grund, warum so viele Anfänger-/Zwischen-BB’Rs das progressive Widerstandssystem unterliegen, liegt darin, dass sie in ihren Trainingsvideos keine professionellen BB’Rs verwenden, die es bei der Bereitstellung von Anweisungen sehr viel verwenden. Was viele BB’Rs nicht verstehen, Maillots Boca Juniors ist, dass all diese Profis viele Jahre lang progressiven Widerstand verwendeten, was ihnen half, den größten Teil ihrer Größe aufzubauen.
Niemand kann jedoch immer für immer stärker werden. Schließlich werden die Kraftgewinne verlangsamt und schließlich zum Stillstand kommen. Da Pro BB’Rs bereits eine so enorme Menge an Kraft hinzugefügt hat und ihr Kraftpotential nahezu maximiert ist, wird es nicht sehr gut funktionieren, weiterhin auf Kraftgewinne zu sein, um Fortschritte zu erzielen. Sie können weiterhin versuchen, nach Möglichkeit Gewicht hinzuzufügen, müssen jedoch auch nach anderen Möglichkeiten suchen, um das Muskelwachstum zu stimulieren. Zu diesem Zeitpunkt beginnen die meisten Profi -BB’Rs verschiedene Techniken, um das letzte ihres Muskelaufbaupotentials zu erfüllen. Es war progressiver Widerstand.
Um groß zu werden, müssen Sie stark werden. Es gibt keinen Weg herum. Kennen Sie eine einzelne Person, die nur 185 lbs auf den Bankdrücken kann, aber eine Truhe wie Ronnie Coleman hat? Nö. Haben Sie jemals jemanden mit Beinen getroffen, der so groß ist wie Ben Pakulski, der nur 200 Pfund hocken kann? Nö. Was ist mit jemandem mit einem Rücken wie Yates, der nur Langhantelreihen mit 150 Pfund machen kann? Die Antwort ist wieder nicht. Das Fazit ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie eine Übung durchführen, versuchen möchten, Ihre vorherigen besten Zahlen für diese Übung zu übertreffen, indem Sie entweder mehr Gewicht für dieselben Wiederholungen durchführen … oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht… oder beides. Sie werden nicht jedes Mal stärker werden können, aber Ihr Bestes geben. Sobald Sie sich für alle grundlegenden Übungen zur Verwendung beeindruckender Zahlen arbeiten, werden Sie verdammt groß sein, unabhängig davon, welchen Trainingsstil Sie dort erhalten haben.
10.) Nicht genug Schlaf bekommen
Genug Ruhe zu bekommen kann für viele von uns schwierig sein, insbesondere diejenigen, die viele Stunden am Arbeitsplatz investieren, familiäre Verantwortung und andere Verpflichtungen haben, die sie tendieren müssen, aber keinen Fehler machen, indem sie konsequent arm oder unzureichend ausreicht Beeinträchtigen nicht nur Ihre Leistung im Fitnessstudio, sondern auch die Fähigkeit Ihres Körpers, sich zu erholen und optimal zu wachsen.
Zu einer Zeit als passiver Zustand wird der Schlaf heute als eine hochaktive Zeit anerkannt, in der das Unterbewusstsein und der unfreiwillige physische Körper eine unzählige Anzahl komplexer biochemischer Funktionen ausüben, die dazu beitragen, das Gleichgewicht im menschlichen Körper zu reparieren, zu verjüngen und wiederherzustellen. Wenn der Körper nicht genügend Zeit hat, um diesen Prozess abzuschließen, kann eine Vielzahl von körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheitsproblemen führen. Reduzierter Testosteron, erhöhtes Cortisol und erhöhte Spiegel an Entzündungsproteinen sind nur einige der negativen Konsequenzen, die mit einem Schlafdefizit verbunden sind, das das Muskelwachstum nachteilig beeinflussen kann.
Wenn Sie Ihre BB -Ziele ernst meinen, ist der Schlaf eine Sache, an der Sie nicht sparen können. Ab und dann ein paar Stunden zu verlieren, wirkt sich nur geringfügig auf das Muskelwachstum aus, aber eine konsequente Entbehrung wird viel tiefere Wirkung haben. Hartes Training BB’RS sollte mindestens 8 Stunden pro Nacht bloßes bekommen.
11.) Übertraining
Das Wort übertraining kann verwendet werden, um jeden Aspekt Ihres Programms zu beschreiben, der verhindert, dass der Körper sich vollständig erholt und/oder eine vollständige Wachstumsreaktion aus Ihrem Training erreicht. Variablen wie Trainingsvolumen, Trainingsfrequenz und Trainingsintensität sind häufig schuld. Insbesondere tritt das Übertraining am häufigsten auf, weil Menschen zu viele Sätze und/oder zu häufig trainieren.
Es gibt zwei Arten von Übertraining-Muskulatur und systematisch. Muskulös über-Training ist selbsterklärend; Es tritt auf, wenn ein bestimmter Muskel überträgt ist. Vermeiden Sie das Training, das für einen angemessenen Zeitraum bodypart (en) ist, im Allgemeinen alles, was nötig ist, um eine vollständige Genesung zu erzielen. Wenn die Übertraktion systematisch ist, betrifft es das Nervensystem, das den gesamten Körper beeinflussen kann und wird, was die Fähigkeit des Körpers effektiv verhindert/verringert, weitere Gewinne zu erzielen. Wenn Sie diese Art von Übertraining erleben, fühlen sich die Menschen oft müde und rennen herunter. Die Motivation für das Training beginnt zu schwenken, und das Kraftniveau leiden normalerweise ebenfalls. Das vollständige Erholen von diesem Zustand erfordert möglicherweise nur eine vorübergehende Reduzierung des Trainingsvolumens und/oder der Intensität, aber in schwerwiegenderen Fällen muss der Lifter möglicherweise einige Wochen des Trainings vollständig nehmen, um wieder auf die Strecke zu kommen.
BB’Rs mit Anfänger stellt die größte Gefahr der schwerwiegenderen Formen des Übertrainings dar, da sie noch nicht die Fähigkeit entwickelt haben, auf ihren Körper zu hören und damit die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, die Zeichen falsch zu interpretieren. Selbst fortgeschrittene Trainer können diesen Fehler zum Opfer fallen, obwohl es normalerweise nicht in gleichem Maße ist.
Wenn Sie sich auf Qualität über Quantität konzentrieren und die Dinge nicht zu weit in eine Richtung drücken, können Sie dieses Problem wahrscheinlich vermeiden. Übertraining ist jedoch nicht immer ein direktes Ergebnis von Trainingsfehlern. Zum Beispiel mag Ihr Programm-Setup gut sein, aber ein Schlafmangel kann Sie daran hindern, sich von einer Arbeitsladung zu erholen, die Sie normalerweise bewältigen können. Auf die gleiche Weise können Ernährungsmängel schuld sein. Wie bei Übertraining müssen Sie möglicherweise möglicherweise Probleme beim Schießen machen, um das Problem zu diagnostizieren.
12.) Teilnahme an Sportarten oder anderen strengen körperlichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudio.
Wenn Sie die Art von Person sind, die gerne einen erheblichen Teil ihrer Freizeit verbringen, um an verschiedenen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, denken Sie daran, dass zu viel körperliche Anstrengung negativ auf Wiederherstellung und Wachstum wirken kann. Nicht nur das Potenzial für eine übertrainierende Überträge, sondern die Wissenschaft hat auch gezeigt, dass kardiovaskuläres Training und Hypertrophie-Training eine widersprüchliche Reaktion in Bezug auf die Genaktivierung erzeugen. Auf die gleiche Weise, wie wir verschiedene Trainingsformen nutzen können, um eine sportspezifische Anpassung hervorzurufen, kann der Körper seine interne Umgebung anhand des Trainings anpassen, dem sie unterzogen wird, wodurch sie mit dieser Art des Trainings kompatibler wird. In den Laienberichten kann kardiovaskuläre Übungen (einschließlich im Grunde genommen alle Sportarten), insbesondere wenn sie übermäßig durchgeführt werden, Ihre BB -Bemühungen beeinträchtigen, indem es es schwieriger macht, Muskeln durch mehrere Mechanismen aufzubauen.
Der menschliche Körper ist begrenzt in seiner Fähigkeit, sich von körperlichem Stress zu erholen. Diese grundlegende Tatsache muss respektiert werden, wenn Sie maximale Ergebnisse aus Ihren BB -Bemühungen erzielen möchten. Es ist in Ordnung, einige Male pro Woche eine leichte kardiovaskuläre Aktivität auszuüben, und wird sich sogar als vorteilhaft erweisen, um den Appetit zu stimulieren und Bodyfett in Schach zu halten, aber übermäßige kardiovaskuläre Aktivitäten wie das Spielen eines Sports werden in Ihre Erholungsfähigkeit und Kompromisse eingehen Gewinne. Priorisieren Sie nach Belieben, aber verstehen Sie, dass jede Handlung eine Konsequenz hat… entweder gut oder schlecht. In diesem Fall wird die Folge eine verringerte Kapazität sein, um Muskelgewebe aufzubauen.